最好的睡覺姿勢VS最差的睡覺姿勢
首先從最差的開始
1. 俯臥式睡姿
傑夫表示俯臥睡可以說是最差中的最差
因為這種睡姿除了能讓你當下感到一小回的舒服外
幾乎一無是處
你能看到此時我們的腰椎
會因為重力的原因被迫向下沉
如果你的椎管本身就偏狹窄
這樣到第二天你甚至可能連站都站不起來
而且即使下背很健康
傑夫也不建議這麼睡
他表示這會導致腰椎在睡眠過程中一直處於高壓狀態
胸椎也會受到影響
因為當我們抱著枕頭時
胸椎會自然向後凹
導致胸椎變得越來越圓
長辭以往帶著這樣的體態去訓練
就會出現很多負面影響
不只如此
我們的肩部也一樣無法倖免
肩部會在七八個小時中一直處於內懸家抬高的姿態
這很容易引發肩鋒撞擊
讓我們無法流暢地完成各種推舉類動作
最後呼吸也很不方便
我們必須要把頭轉向某一側才能進行呼吸
總而言之
這種睡姿能不能讓我們的身體得到良好恢復不好說
但一定會帶來各種各樣的不良影響
接下來再來談談最常見的側臥式睡姿
側臥一共有三種
一 雙腿伸直身體側躺
二 一條腿抬起一條腿伸直
三 雙腿都抬起類似他兒的睡姿
首先第一種的好處是
因為腿伸得比較直腰大肌不會過度緊繃
也就不容易引發下背疼痛
但它也有個問題
如果上側腿過分向下傾斜
身體會被迫跟著側移
進而給我們的脊柱形成拉力
不過這種情況只需要在雙腿之間加一個枕頭就能解決
枕頭能讓上側腿自然處於中立位
另外側臥式對腰部也更加友好
不會有重力壓著腰椎直直下沉的情況
它唯一的缺點就是當我們將一側手放在頭部下方時
肩關節會有內旋的趨勢
所以傑夫建議儘量將手放在枕頭下方
這會使肩關節偏向外旋對肩部更加友好
最後記得不要把頭墊得太高
避免我們的頸椎一直處於懸空狀態
你可以像這樣一側手握拳
放在另一側的手臂上
臉頰貼住拳頭
然後將枕頭拽進來取代拳頭的位置
這樣就能讓頸椎處於最好的中立位置
側臥的胎兒式睡姿也是同理
它的優點是能讓一些人感覺更加安全
也更容易進入深度睡眠
但我們需要警惕因為雙腿長時間太高
引起的髖屈肌緊張問題
所以你可以在每次睡醒後
做幾組髖屈肌的拉伸動作進行緩解
至於一側腿抬起一側腿伸直的側臥睡姿
傑夫表示這會讓我們的脊柱被迫旋轉
而旋轉剛好是脊柱最不擅長的一件事
所以他並不推薦
OK接下來再來談談最後一種睡姿
仰臥式
仰臥會讓我們的背部更加接近中立位
傑夫說如果你的髖屈肌很緊張
雙腿伸直有可能會讓下背微微供起
讓你醒來後感覺下背非常僵硬
這種情況只需要在腿部墊一個枕頭就可以了
再來就是儘量不要睡太軟的床
太軟會讓身體下陷
導致胸椎可能出現後凹問題
最後就是我們的頸部
對於頸部來說枕頭的選擇非常重要
過高的枕頭會讓我們的頸椎無法保持中立位
導致下巴抵住胸骨提升呼吸的難度
你可以像這樣將枕頭往裡塞一點
製造出一些下斜的角度
這樣可以更好地貼合我們頸椎曲線
讓呼吸更加通暢