「維生素D吃多了易失智」的新聞讓許多人擔心維生素吃過量,但是維生素D能幫助預防骨質疏鬆、有助增強抵抗力預防感染、降低憂鬱情緒等健康益處,怎麼辦?專家說,曬太陽是最有效又免費的補充維生素D方式,不過怕曬傷、曬黑的人都曬錯時間了。



只有正午11點到下午3點的紫外B光波長能生成足夠的維生素D
因為台灣日曬強烈,常聽到氣象局警告早上10點到下午2點的紫外線強,建議在這段時間避免外出。也常聽到有人建議,要獲得維生素D,只要在清晨8、9點,或是下午、傍晚5、6點陽光比較不那麼強烈時到戶外曬太陽就好。不過雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說,在那些時間去曬太陽,都曬錯了,因為能有效從紫外光吸收維生素D的時間,只有在正午11點到下午3間之間。


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林旻樺說,皮膚暴露於紫外線B(UVB)輻射(290–315 nm)會刺激表皮細胞質膜的「7-脫氫膽固醇」,才能在人體產生順式維生素D和順式維生素D3前趨物。只有正午的紫外線波長是符合這個波長。



清晨或下午日照角度較低,UVB多數被隔絕掉
其他時間的紫外線也很強,為什麼無法產生足夠維生素D?林旻樺說,這個重點在陽光曬到表面的角度問題。地球的赤道跟太陽之間有約23.4˚ 的夾角,使得太陽照射到地球表面的陽光角度不同。





在清晨或是下午,日照角度比較低的時候,陽光穿過大氣層的路徑比較長,能產生維他命D的紫外線UVB被隔絕掉大半部,特別是有效波長的290~315段的UVB無法順利抵達地球表面,讓人體生成維生素D的成效不佳。也有人因為怕熱,坐在家裡開窗曬太陽,以為也可以得到維生素D。



但其實通過窗玻璃在室內傳播的自然光無助於維生素D的生成作用,因為窗戶玻璃不傳播大於334nm波長的UVB射線。所以想要得到陽光有效的維生素D,一定要正中午,如果是選擇在早上和下午才去曬太陽,生成維他命D的效率都不好。




正午的陽光只要曬10-15分就夠!
不過也不要怕正中午曬太陽會曬黑或曬傷,林旻樺說,有成效的UVB光只要曬10到15分鐘,每周只要曬2次,人體就能生成足夠的維生素D。如果1天曬超過15分鐘,之後人體轉化的劑量飽和,不但日曬沒有成效,更會造成皮膚彈性纖維老化、長斑、變黑。



她提醒,雖然吃香菇、小魚干等食物也可以補充維生素D,但是陽光照射導致的皮膚產生的維生素D,至少佔人體維生素D來源的80%,所以要有效曬太陽,才能補足身體所需的
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食用營養性維生素D對於年長者來說,長期補充並不會有加速腦神經退化失智的風險,反而是有幫助。關於維生素D最佳攝取標準的建議,各方看法有所出入,不過目前有研究表明,維持在30~60 納克/毫升之間,會是最佳標準,可能有助於預防疾病

不同意見出處

https://tw.news.yahoo.com/news/吃維生素d加劇失智風險-藥師親揭真相-d有2種-這樣吃才對-094000270.html
https://health.tvbs.com.tw/medical/334799

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https://tw.news.yahoo.com/news/%E5%90%83%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0d%E5%8A%A0%E5%8A%87%E5%A4%B1%E6%99%BA%E9%A2%A8%E9%9A%AA-%E8%97%A5%E5%B8%AB%E8%A6%AA%E6%8F%AD%E7%9C%9F%E7%9B%B8-d%E6%9C%892%E7%A8%AE-%E9%80%99%E6%A8%A3%E5%90%83%E6%89%8D%E5%B0%8D-094000270.html

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https://health.tvbs.com.tw/medical/334799

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